الاستشارة النفسية

الاستشارة الأولى
الاكتئاب ما هو؟

هل هو مجرد حزن ؟ تكدر في المزاج؟ زعل؟زهق؟... أم اكثر من ذلك ؟؟
لنتأمل الأبيات التالية...

فؤاد ما تسليه المدام وعمر مثلما تهب اللئام

أي فؤاد هذا الذي لا تسليه المدام ..بكل ما تفعله من فك للكوابح وأي عمر ذلك الذي يشبه هبة اللئام هل تهب اللئام شيئا؟
ما هي الحالة النفسية التي يعكسها هذا البيت ...وكيف كان المتنبي حين قاله ..؟ ضجرا ...متبرما ..حزينا أم كل هذه الأشياء سوية .
ترى كيف كان أبو تمام حين قال :

هبي تري أرقا من تحته قلق يحدوهما كمد يحنو له الجسد

لو يعلم الناس علمي بالزمان وما عاثت يداه لما ربوا ولا ولدوا

أرقا لا ينام
قلقا غير مستقر
مكمودا حزينا
ضعيف الجسد حانيه
متبرما من الحياة كلها

وماذا عن ابن الرومي ذلك المتطير المتوتر :

ولقد منعت من المرافق كلها حتى منعت مرافق الأحلام

من ذاك أني ما أراني طاعما في النوم أو متحفزا لطعام

إلا رأيت من الشقاء كأنني أثنى واكبح دونه بلجام

قد حرم من كل شيء ...حتى في الأحلام...كلما حاول أن يأكل يكبح غصبا وكأنه ملجوم ومسلوب الارادة.
ويقول اكثر :

لما تؤذن الدنيا به من صروفها يكون بكاء الطفل ساعة يولد

وإلا فما يبكيه منها وانه لأرحب مما كان فيه وأرغد

ينقل ابن الرومي هنا الضيق وثقل الدنيا إلى المستوى الوجودي ... لماذا يبكي الطفل ساعة الميلاد وهو المنتقل من الضيق إلى الرحب؟
أي عاطفة تستدعي هذا التساؤل بل أكثر :

كفى بك داء أن ترى الموت شافيا وحسب المنايا أن يكن امانيا

أي داء ذاك الذي يدفع اشخص للموت ....وأي داء يكون دواءه الموت ومن من الناس يرى الموت أهون مما هو فيه ؟
كيف يكون الموت أمنية وحلا؟
هل يمكن ان يضعك الاكتئاب في مواجهة نفسك ,هل يمكن أن يقتلك عقلك ؟أم هو الانتحار..
نعم يمكن ..تأمل ما يقول ابو العلاء :

مُهجَتي ضِدٌّ يُحارِبُني أَنا مِنّي كَيفَ أَحتَرِسُ

هل هناك اصعب من أن تسجن داخل نفسك ؟
أذكر أن أحد مرضاي قال لي ذات مرة أفضل أن أكون سجينا وغير مكتئب على أن أكون طليقا ومكتئب ...قالها وهو من خبر السجون مناضلا.
لعل التجارب الإنسانية السابقة تعكس الأوجه المتعددة للاكتئاب ...فهو ليس حالة حزن عابر تمر بك ذات صباح أو عند خناقة زوجية أو خلاف عمل ... هو جملة من الأعراض والاضطرابات تشمل المشاعر والتفكير والنشاطات الحيوية ومن ثم السلوك ولربما يمتد ذلك إذا ما طال ليشمل موقفا كاملا من الحياة لا يرى صاحبه سوى النصف الفارغ من الكأس.

وعلميا ليشخص أحد ما بأنه يعاني من الاكتئاب يجب أن تتوافر فيه جملة من الأعراض ممتدة لفترة زمنية لا تقل عن خمسة عشر يوما يكون خلاها كل الأيام معظم ساعات اليوم حزينا مفتقدا للإحساس بالمتعة والبهجة غير آبه أو ملتفت لما كان في السابق يثيره أو يفرحه لا عشيقا احبه ولا طعاما استمتع به, يشعر بانعدام الرغبة وحتى القدرة على عمل أي شيء,حتى النوم , ثقيل الهمة , عديم النشاط , منزويا تأكله الأفكار نادما على ما فعل متحسرا على ما لم يفعل يرى نفسه اقل من الآخرين حظا ومكانة وشأنا أما حين ينظر للمستقبل , هذا أن نظر, فلا يرى فيه إلا فشلا محققا ومستقبلا اظلم من الحاضر وربما تتداعى أفكاره لتصل إلى ضرورة التخلص من الحياة لتجنب الآلام التي لاشك قادمة أو لتجنب الأسوأ أو لان الحياة لا تستحق هذا العناء أو " إن موتي افضل للجميع لأنني عنصر نكد دائم ,....ثم من سيفتقدني الأفضل أن اذهب واترك الجميع يرتاحون.........." إلى آخر التداعيات السلبية.لدرجة أنه قد يرى"الموت شافيا" و....ينتحر .
في اللغة العربية ..الكآبة لا تعني الحزن وإنما انكسار النفس من شدة الهم والحزن نعم انكسار.
وفي الطب الحديث الاكتئاب مرض كأي مرض آخر
والمكتئب ليس مجرد شخص حزين أو نكد أو ضعيف ا أو غير قادر على التأقلم أو مبالغ أو...هو مريض وبحاجة لعناية متخصصة ولا يستطيع التخلص من أعراضه ببساطة ودون مساعدة , تماما كما لا يستطيع المصاب بالقرحة أو التهاب المفاصل أو القلب أو السكري التخلص من آلامه ببساطة ودون مساعدة .
كيف يكون المكتئب ؟

هل يستشعر ضعفا وألما لا يدري له سببا .. ربما
هل يبدو ذلك في سلوكه دون أن يعبر عن ذلك تعبيرا محكيا ؟...ربما
في مشيته ..نعم
جلسته...نعم
نظرته ...نعم
نبره صوته ...نعم
تعبير وجهه ...نعم
سلوكه وتعامله ...نعم
قيافته وهندامه .... نعم
هل بإمكانه إخفاء بعض هذه المظاهر؟ ...نعم ....كلها ؟لا.

الانتشار والكلفة :

ينتشر الاكتئاب كمرض في جميع المجتمعات وبنسب متفاوتة اقلها في تايوان وكوريا 5% أكثرها في منطقتنا 19% .
يصيب الاكتئاب جميع الأعمار والفئات من الطفل الرضيع إلى الشيخ الرجيع , الغني والفقير , المتزوج والأعزب الرجل والمرأة ...
هل يصيب الجميع بنفس الدرجة؟ لا ..
النساء اكثر عرضة للإصابة وبنسبة تزيد على الضعفين , فالمرأة عرضة لضغوط الحياة مضاف إليها ضغوط الرجل واللافت في بلادنا أن مراجعات النساء المصابات للعيادات اقل من مراجعات الرجال ولعل هذا يعكس حالة الظلم الواقعة على المرأة فهي الأكثر إصابة والأقل رعاية .
أما على صعيد الكلفة فتشير دراسات منظمة الصحة العالمية الى انه وبحلول العام 2020 سيكون الاكتئاب ثاني اكبر مشكلة تلحق الضرر بحياة الناس و يسبقه أمراض القلب و يسبق هو حوادث السير و الأمراض الدماغية و أمراض الرئة .
في دول العالم المتقدمة سيحتل المرتبة الثالثة , أما في بلادنا فسيحتل المرتبة الأولى سابقا بذلك حتى أمراض القلب , لا عجب فمعدلات الانتحار بين المكتئبين مرتفعة تصل إلى حوالي 15% .

هل يؤدي الاكتئاب إلى الإدمان ؟

نعم ... فالهرب إلى لخمور والمهدئات والمكيفات للتخلص من الأعراض الرهيبة ممارس على نطاق واسع ..ولكنه" فؤاد لا تسليه المدام" فقد يبدأ مكتئبا وينتهي مدمنا ..ومكتئبا أيضا.
هل يؤدي الاكتئاب إلى القلق ؟ نعم ..
وتفيد الدراسات أن الترافق بين القلق والكآبة يتجاوز أل 60% ف
الحزن يقلق والتجمل يردع والدمع بينهما عصي طيع
هل يضر الاكتئاب بمرضى القلب ؟ نعم ..
فقد أثبتت الدراسات أن مرضى القلب المصابون بالاكتئاب عرضة للمضاعفات الخطيرة بما فيها الوفاة أربع مرات أكثر من غير المكتئبين .

ماذا يحدث في دماغ المكتئب؟ لماذا يحصل ؟ ما هو السبب ؟

هل تضغطنا الحياة وتغلبنا الأيام , تحملنا مالا نطيق...فنفقد القدرة على التكيف والمقاومة فنكتئب؟
ربما.
هل هو رد فعل للتوتر الدائم ؟
ربما .
للإحباط من الفشل المتكرر ؟
ممكن.
للخسارة والفقد والحداد ؟
جائز.
أم هو جزء من مصير محتوم بسبب التركيبة الجينية والوراثية للشخص؟
هذا جائز أيضا وممكن.
باختصار هو هذا كله مجتمعا ومنفصلا وبنسب متفاوتة ...
قد يمر شخصان بنفس الظرف ويتعرضان لنفس الضغوط فهذا يصاب وهذا لا ..
.لماذا ؟
لأن كلا منهما له جينات مختلفة وبنية نفسية وذهنية مختلفة.
أيضا .. قد يصاب أحد توأمين متماثلين بالاكتئاب ولا يصاب الآخر..
كلاهما بنفس الجينات ونفس البصمة الوراثية ...
لماذا ؟ لان كلا منهما مر بتجربة مختلفة عن الآخر .
إذاً...كيف يتأثر الدماغ بأحد هذين العاملين أو كليهما ليحدث الاكتئاب ؟
يتكون الدماغ من عدد هائل من الخلايا يبلغ حوالي 100مليار خلية , كل خلية عليها 10الاف نقطة اتصال للاتصال بالخلايا الأخرى , ويتم الاتصال بواسطة شعيرات عصبية تتواصل كيماويا عبر موصلات عصبية , وهذه الموصلات, وهي مواد كيماوية , هي عصب الاتصالات الدماغية والعصبية تنقل الرسائل بين مختلف المناطق الدماغية وبقية الجهاز العصبي والعضلي وأعضاء الجسم الأخرى و تتعلق بالوظائف المختلفة , فرح حزن , متعة , خوف , كره .
وفيما يتحدد عدد الخلايا وحجمها جينيا , فان الاتصال بين الخلايا يتأثر بالبيئة والتجربة وهذا يعني أن الدماغ البشري في حالة متواصلة من التكيف والتغير تأثرا بكل تجربة وتعلم وكلما كانت التجربة اعمق كلما كان تأثيرها على الدماغ وتكوينه اكبر .
في الاكتئاب تضطرب الموصلات العصبية المتعلقة بالمشاعر وهي على الأغلب مواد النورادينالين والسيروتونين , فتحدث جملة الأعراض والاضطرابات الساق ذكرها .
و آخر ما حرر في هذا الموضوع كان في شهر حزيران الماضي حيث تم الكشف عن الجين المسؤول عن قدرة الشخص على التكيف مع الظروف , وقد سمي هذا الجين على اسم لموصل العصبي الأكثر اضطرابا عند الإصابة بالاكتئاب 5htt ويرى العلماء إن هذا الجين هو الذي يحدد طبيعة عمل الموصل العصبي سيروتونين , وقد دلت الأبحاث على وجود طبعتين لهذا الجين , إحداهما قصيرة الذراع , والثانية طويلة الذراع وقد تبين أن أصحاب الطبعة قصيرة الذراع من الجين أقل تكيفا مع الظروف و اكثر عرضة للإصابة بالكآبة.
ولذلك فإن ما يحدث المرض علية تفاعلية بين تكون الشخص واستعداده الفطري والظروف.

العلاج :

إلى هنا ينتهي الخبر السيئ فيما يتعلق بالاكتئاب , أما الخبر الجيد فهو أن الاكتئاب قابل للشفاء وان كل هذه الأعراض تختفي تباعا مع العلاج.
لا داعي لتحمل كل هذه المشاعر المؤلمة لفترة طويلة , ابحث عن الحل والعلاج.
تذكر دوما أن الاكتئاب مرض قابل للشفاء وان نسبة الاستجابة للعلاج عالية جدا 80-90% إلا أن هذه الاستجابة ليست فورية وتحتاج لبعض الوقت.
يعالج الاكتئاب إما
بالطرق البيولوجية وتتمثل بالأدوية أو
بالطرق النفسية مثل العلاج السلوكي والمعرفي أو
بالطريقتين معاً
تتجه الأدوية إلى معالجة الخلل الحادث في الموصلات العصبية وتعديله ,إلا أن الاستجابة لهذه الأدوية ليست فورية حيث تحتاج لبعض الوقت ليبدأ أثرها المضاد للاكتئاب ,حوالي 3اسابيع.
يتشوش موقف مريض الاكتئاب تجاه العلاج مرتين الأولى في بداية العلاج حيث لا يكون قد بدا مفعوله الإيجابي بل من الممكن أن يكون العكس هو الصحيح أي ا ن أول الآثار بروزا هي الآثار الجانبية للدواء..صداع,اضطرابات معوية, نعاس....الخ مما يدفع المريض إلى التفكير بعدم جدوى اخذ العلاج فيتوقف ومن ثم يخسر فرصة علاجه .الثانية هي بعد أن يحصل التحسن ويعود الشخص إلى وضعه الطبيعي...عندها قد يعتقد المريض أن الوضع تحسن و ليس هناك من داع للاستمرار بالعلاج ,غير مدرك أن هذا التحسن قد حصل بفعل العلاج فيتوقف ومن ثم ينتكس ويخسر فرصة علاجه.لذلك هناك ثلاث حقائق أساسية يجب أن يذكرها المريض دوما فيما يتعلق بالدواء :
أولا- الأدوية المضادة للاكتئاب لا تسبب إدمان.
ثانيا-تأخذ وقت قبل أن يظهر أثرها الإيجابي-3 أسابيع- .
ثالثا-يستمر العلاج بين 6-9 شهور وفي بعض الأحيان قد يحتاج المريض لفترة صيانة طويلة.
أما العلاج السلوكي والمعرفي فهو يتجه إلى تعديا أفكار المريض حول نفسه والظروف المحيطة به كما يتجه إلى تعزيز جملة من المسلكيات الإيجابية ا التي ترفع الثقة بالنفس وتلطف النظرة للمستقبل , وهي باختصار دعوة للتفكير الإيجابي ورؤية النصف الملآن من الكأس.
يتم ذلك عبر تحليل أفكار المريض ومسائلة جدواها ومن ثم طرح بدائل للأنماط الاكتئابية.
الطريف في الأمر أن الدراسات أثبتت أن هذا النمط من العلاج يؤثر أيضا على كيمياء الدماغ والموصلات العصبية فيه , كما تفعل الأدوية .
ولوحظ بالتجربة العملية أن الأدوية أسرع أثرا وانجع في بدايات العلاج وفي الحالات الشديدة ,و بينما العلاج المعرفي يحتاج إلي وقت أطول إلا أن نتائجه اثبت من حيث تدني معدلات الانتكاس.
والعلاج الأمثل حاليا يتمثل بمزج النموذجين في البداية وعندما تكون الحالة شديدة والمريض غير قادر على التفاعل والتعاطي مع العلاج النفسي , يفضل استعمال الأدوية , ومع التحسن وزيادة التفاهم بين المريض والطبيب يمكن بداية العلاج النفسي حيث يكون المرض قادر "ياخذ ويعطي".

ملاحظات للأهل والأصدقاء :

لا يؤثر الاكتئاب فقط على المصاب به إنما يمتد أثره ليشمل المقربين منه سواء كانوا هل أو أصدقاء أو زملاء عمل,وسواء كنت أما ,زوجة,أختا ,صديقة ,ابنة ....فلعل أول واهم ما تفعليه هو محاولة فهم المرض وطبيعته وطبيعة علاجا ته.
جل الأمر أن تعرفي أن كل ما يظهر على المكتئب من أعراض هو أمر خارج عن إرادته ولا يستطيع منه فكاكا فإن كان حزينا عابسا طوال الوقت فذلك ليس بيده وإن كان نكدا معظم الوقت فهو لا يقصد ذلك وان كان مملا أحيانا فذلك انعكاس لما في داخله من ضجر أو سأم أو يأس, لا تلمه على أي من هذا فهو في غنى عن ذلك.
- ابد اهتمامك وتفهمك , استمعي له حين يريد أن يتكلم , لا تحاولي أن تجر الكلام منه فقد لا ير غب في الكلام ,فقلة الكلام والانعزال هو من أعراض المرض وليست موقفا شخصيا منك,ابلغه انك موجود ومستعد للمساعدة.
- يسهب المكتئب في التركيز على مواطن ضعفه , ذكريه دائما بمواطن قوته وبمواقف تمكن من مواجهتها و أثبت نفسه بها.
- احتفظي بروح الدعابة فأنت بحاجة لها , لأنك قد تكوني عرضة للإحباط أو الغضب , حاولي دوما تلطيف وترطيب الأجواء.
-شجعي المريض على مزاولة أعماله المعتادة قدر الإمكان لئلا يطيح به المرض ...شجعيه على ممارسة التفاعل الاجتماعي والمشاركة بالمناسبات أدعيه و زوريه لكن لا تضغطي عليه كثيرا ولا تبالغي في توقعاتك.
- لا تستمعي لنصائح غير المختصين , قد يتطوع الكثيرون للإفتاء والتدخل ...."هذا شيء بسيط ويمر ...مجرد زعل ...مجرد ضيق ...من فينا مش مكتئب ؟ تغلب على الأمر لوحدك ...لا حاجة للعلاج ..المسالة مسالة إرادة ......قوي إيمانك بالله" وذلك إلى آخر الكلام المجاني الذي يعرقل سير العلاج ويلحق الضرر بك و بمريضك , فالمكتئب شخص مريض ليست مشكلته ضعف الإرادة أو الشخصية أو قلة الإيمان.

كيف تتعامل مع التوتر والضغوط النفسية؟

التوتر : لغة هو الشد وورد في لسان العرب أوتر القوس

بمعنى شدها والوتر هو شرعة القوس ويقال توتر عصب فلان

أي اشتد فصار مثل الوتر وتواترت الأشياء أي جاءت بعضها

في اثر بعض.

وحين استعماله كمصطلح فالتوتر على الأغلب يعني الشد

المتواصل , وقد يوصف به الشخص أو الظرف كأن يقال

الأوضاع متوترة أو يقال فلان متوتر وفيما يتعلق بالأشخاص

فإنها تأتي على الأغلب كوصف لرد الفعل الناجم عن الشدة

والتتابع أو تتابع الشدائد.

وإذا ما أردنا تعريف الشدة أو الظرف الضاغط أو الموتر علمياً

لقلنا أنه أي ظرف يطرأ أو يتتابع ليؤثر على حياة الإنسان

مستنزفا طاقات جسمية أو نفسية إضافية تفوق تلك التي

يستهلكها ويستثمرها في الظروف المعتادة, ولعل تقدير حدة

تلك الشدة وأثرها يتباين بتباين الأشخاص من حيث القدرات

الجسدية والنفسية والقناعات والأفكار ,فما قد يعتبر قاسياً

بالنسبة لشخص ما قد يعتبر محتملا بالنسبة لشخص

آخر,وما يوجب المساعدة لأحدهم من الممكن ألا يوجبها للآخر.


وقد حاول علم النفس على مدى السنين وضع مقاييس

معينة لقياس الشدائد وأحداث الحياة المختلفة و أثرها على

الأفراد , ولعل اكثر المقاييس صدقية هو مقياس أحداث

الحياة المكون من مجموعة من الأحداث المتباينة , لكل منها

درجة شدة معينة يكرس لها عدد معين من النقاط حيث يقوم

الشخص بذكر الأحداث التي مرت عليه خلال سنتين ومن ثم

يجمع محصلة الأحداث ومجموع النقاط فإذا كان المجموع

العام 150 أو اقل فإن ذلك يعني أن الشخص لا يعاني من آثار

التوتر المتراكم, وإذا كان المجموع ما بين 150-300فهذا يعني

أن الشخص يعاني من آثار التوتر المزمن أما إذا تجاوز المعدل 300
فعلى الأغلب أن هناك بعض التأثيرات الضارة أو المزمنة قد

نشأت عن التوتر المتراكم.

ويكون رد الفعل على الشدة على شكلين :
أ-جسماني ويتمثل إما بزيادة عمل الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic وزيادة إفراز هرمون الأدرينالين ومن ثم الكورتيزون إذا ما استطالت وما يستتبع ذلك من التحضير للهرب أو للمواجهة إذا كانت الشدة تهديدا أو بالميل للذهول والسكون إذا كانت الشدة فقداً
ب- نفسي وعاطفي وعلى الأغلب أن يكون قلقا تجاه ما هو تهديد و طارئ , وحزنا تجاه الفقد والفشل.
وبناءً على ذلك فإن مظاهر التوتر على الفرد قد تمتد لتشمل على مدى الجسم :
1-الرأس قد يكون هناك شعور بالدوخة وعدم الاستقرار قد يضطرب النظر و يحس الإنسان بطنين أو وشيش في أذنيه كما قد يعاني من جفاف الحلق وصعوبة البلع.
2- الرقبة قد يكون هناك شعور بالاختناق.
3- الصدر قد يعاني الإنسان من ثقل وضيق في الصدر إضافة إلى الصعوبة في التنفس, والإحساس بضربات القلب وتسارعها.
4- البطن قد يكون هناك شعور بالغثيان والرغبة في القيء ,وكذلك اضطراب حركة الأمعاء وما يتبع ذلك من الإسهال أو الإمساك أو زيادة الغازات والتجشوء.
كما قد يكون هناك معاناة من عسر الهضم والتطبل.
5- الحوض والمجاري البولية والتناسلية وقد يحدث ان تتغير عادات التبول مع الشعور بضغط المثانة وقد يترافق ذلك مع فتور الرغبة الجنسية واضطراب الدورة الشهرية.
6- الأطراف والمفاصل قد يشعر الشخص بضعف المفاصل ,كان يقول" ركبي سايبة" أو "ارجلي لم تعد تحملني, كما قد يشعر بألوهن العضلي والتنميل والخدران في كافة الجسم.
7- يترافق ذلك مع جملة من التغيرات في الأحاسيس والمشاعر تتراوح حدتها من شخص إلى شخص ومن توتر إلى توتر وفي الغالب أن تتخذ أحد مسارين
أ- عدم الراحة والاستقرار ---القلق ---الخوف—الفزع – وهو ما قد ينتهي بأحد اضطرابات القلق وذلك إذا ما اضطربت دفاعات الإنسان أو ضعفت.
ب- حزن وانسحاب وقد ينتهي ذلك بأحد اضطرابات الكآبة.
8- إلى ذلك تضطرب جملة الوظائف الحيوية للفرد من أكل ونوم وجنس وحركة.
أما مظاهر التوتر ونتائجه على المدى البعيد فتتحدد في سياق عملية تفاعلية أطرافها الشخص وإمكانياته قي مواجهة الظروف.
آليات الدفاع والتكيف :
التعرض لظرف طارئ وصعب يستنفر مجمل طاقات الشخص الجسدية والنفسية والاجتماعية سواء تلك البارزة منها أو الكامنة على شكل احتياط للعمل في الأزمات وفي معرض تصنيفنا لطبيعة ردود الفعل تناولنا استنفار القدرات الجسدية على هيئة تحفز الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic nervous system وتحديدا السمبثاوي sympathetic حيث يزيد ضخ القلب وتتوسع حدقة العين وتشتد العضلات تحسبا لأي طارئ واستعدادا للتعاطي كرّا أم فرّا أما ما يحدد إذا كان الأمر كرّا أم فرّا فهو آليات الدفاع والتعامل النفسية الموجودة لدى الشخص وقد فرق علم النفس بين هذه الآليات باعتبار أن آليات التعامل تتم بإشراف العقل الواعي وتحت السيطرة المباشرة conscious في حين أن آليات الدفاع تتم من خلال العقل الباطن unconscious وقد أسهبت المدارس النفسية وبالذات التحليل النفسي في شرح مختلف أنواع وأشكال وصنوف هذه الآليات.
لن نستغرق في وصف كل من هذه الآليات و إنما سنحاول تناولها بشكل مجمل من خلال الطريقة التي تؤثر بها على استجابات الفرد.
بشكل عام يمكن تقسيم سلوكيات وآليات الشخص للتعامل مع الشدة الى قسمين رئيسيين
1-سلوك تكيفي adaptive وتستعمل هنا بمعنى إيجابي أي بما يسهم في تكيف الشخص مع الشدة والتعامل معها ومن ذلك :
أ)السعي لحل المشكلة , problem solving والمواجهة, وذلك من خلال البحث عن المساعدة إما من شبكة الشخص الاجتماعية أو المساعدة المهنية المحترفة ,طب , قضاء, شرطة أو من هم ذوي خبرة أوسع في المجال المعني مثل الموظفين الأقدم أو المسؤولين.
ومن ذلك أيضا التعلم والبحث والاستقصاء.
ب)التنفيس العاطفي emotional reduction التنفيس والحديث عنها "فش القلب", وكذلك تجنب المواجهة والحل الفوري avoidance ومن ذلك أيضا الاعتراف بعدم القدرة على تحمل المسؤولية إذا كان الأمر يتجاوز قدرات الشخص, وذلك بدلا من التورط في عمل مضن وشاق قد يكون طويل المدى بعيد الأثر.
2- سلوك غير تكيفي maladaptive ومن ذلك إساءة استعمال المواد والعقاقير المهدئة مثل الكحول وفي نفس الشخص انه يستعمل ذلك لكي ينسى أو يخفف عن نفسه وهو بهذا يكون "كالمستجير من الرمضاء بالنار".
ومن أنماط السلوك غير التكيفي العدوان والعدوانية وهي النسخة السلبية عن الخضوع وفي الأولى يحاول الشخص أن يفرض أولويته الخاصة على الآخرين وفي الثاني يقبل كل ما يملى عليه من الآخرين وفي هذه وتلك توتر دائم أو إحباط مستمر.
ومن السلوك غير التكيفي أيضا السلوك التحويلي أو ما كان يعرف بالهستيري وذلك أن يعبر بشكل جسماني وغير إرادي عن صراع أو توتر نفسي داخلي إما على هيئة إغماء متكرر مع نوبات صراخ وارتجاف أو على هيئة فقدان إحدى الوظائف كفقدان القدرة على النطق أو الحركة أو النظر أو الذاكرة وما إلى ذلك مما يعكس رمزيا طبيعة الصراع الداخلي , ومن ذلك أيضا إدعاء المرض وهو هنا تعبير إرادي عن الرغبة في التخلص من وظيفة أو خروج من أزمة ف"ليس على المريض حرج" وكثيرا ما يلاحظ ذلك على الأطفال حين يشكون المغص أو الصداع أيام الامتحانات أو حتى على الكبار حين يسعى موظف مثلا إلى إدعاء المرض تملصا من عمل شاق أو مهمة صعبة.
و من اخطر أنماط السلوك غير التكيفي إيذاء النفس أو الانتحار.
ولعله من غير الأنصاف أن نقصر محصلة تجربة الشدة أو التوتر على رد الفعل الفردي فقط وإنما أيضا على الظرف المحيط والقدرات والإمكانيات المتاحة في البيئة وفي المحيط , فكون الشخص من عائلة ثرية أو فقيرة مثلا يؤثر على تلك المحصلة وكذلك الأمر في حجم شبكته الاجتماعية ودرجة تفهمها ودعمها له. وحتى البلد التي يعيش فيها الشخص من حيث إمكانياتها بل وحتى نظامها السياسي والاقتصادي له أيضا أثره الهام فمثلا لا يمكن أن يتساوى اثر فيضان في أمريكا مع أثره في بنغلادش مثلا حيث الفرق في الخدمات والتجهيزات ينعكس عل حجم الضرر في الأرواح والممتلكات و بالتالي في الأثر على الأفراد.
وكمحصلة لمجمل هذه العوامل على الفرد تجربة التوتر قد تنتهي ب:
1-الخروج منها سليماً معافى وربما أقوى واكثر تعلماً واشد عوداً.
2-قد يخرج ببعض الأضرار على المدى القصير كأن يعني مثلا من أعراض ما يسمى ب acute stress reaction حيث يشعر بالخوف والإحباط والقلق والرغبة في الانعزال والتجنب لمدة تقل عن 4 أسابيع.
3-إذا كانت الشدة أقوى أثرها اعمق فإن ذلك يستمر لفترة أطول وتبدو مظاهر التوتر أكثر حدة ويضطرب معها النوم والأكل ومجمل أنماط السلوك وحتى قد تؤثر تلك التجربة على سلوكياته الأخرى ويعيد الفرد معيشتها أكثر من مرة حلما أو يقظة بل ويسقطها على مستقبله ويسمى ذلك طبيا post traumatic stress disorder .
4-اضطرابات التكيف adjustment disorders وقد يترافق ذلك مع أعراض
الاكتئاب أو القلق المزمن أو اضطراب السلوك بشكل عام.
كيف تتعامل مع الضغوط :

إذا فشلت في تغيير المواقف ، أو إذا شعرت بان تغيير الظروف والبيئة المشحونة بالضغوط والتوترات أمر غير واقعي ومن الصعب أو من المتعذر عمله ، ففيما يلي بعض القواعد لمعايشة الضغوط ، والتغلب على نتائجها السلبية ، ومعالجتها :
1 _ معالجة الضغوط ومواجهتها أولا بأول ، لان تراكمها يؤدي إلى تعقدها وربما تعذر حلها .
2 _ اجعل أهدافك معقولة ، فليس من الواقعي ان تتخلص من الضغوط والأعباء تماما من حياتك .
3 _ الاسترخاء في فترات متقطعة يوميا.
4 _ الإقلال بقدر الإمكان من الانفعالات والمشاعر السلبية كالعدوانية ، والغيرة ، وتعلم طرق جديدة للتغلب على الغضب والانفعال
5 _ محاولة حل صراعات العمل أو الأسرة بان تفتح مجالا للتفاوض ، وتبادل وجهات النظر ، دون غبن بالآخرين ، وبنفسك ,ضع نفسك مكان الآخرين, جد لهم عذرا وهذا يقلل من حساسيتك تجاههم.
6 _ تحسين الحوارات مع النفس ، أي الحوار الايجابي مع النفس وتجنب تفسيرك للأمور بصورة كارثية مبالغ فيها .
7 _ تكوين دائرة من الأصدقاء والمعارف الذين يتميزون بالود ولطف المعاشرة ، وتجنب هؤلاء الذين يميلون للنقد و التصارع .
8 _ أن توسع من اهتماماتك، وتوسع من مصادر المتعة، وتنوع من خبراتك في السفر والتعارف والقراءة.
9 _ وزع الأعباء الملقاة على عاتقك، وتعلم طرق تنظيم الوقت.
10_ تمهل ، وهدئ من سرعتك ، وإيقاعك في العمل
11_ تعلم أن تقول " لا "، للطلبات غير المعقولة.
12_ وازن بين احتياجاتك الخاصة للصحة ، والراحة ، ووقت الفراغ ، الترفيه ، وبين تلبيتك لمتطلبات الآخرين ، والحاحاتهم .
13_ الاتجاه الصحي واللياقة البدنية بما في ذلك :
*الرياضة والياقة البدنية .
*النظام الغذائي المتوازن، والمناسب لظروفك الصحية ولعمرك.
*الراحة البدنية .
*العادات الصحية الطبية بما فيها تجنب التدخين ، واللجوء للأخصائيين إذا ما تطلب الأمر .
*احم نفسك جيدا من مشكلات البيئة كالتلوث، والضجيج، واستنشق الهواء الجيد...
و أيضاً : استرخي ..
شد قبضتيك قدر الإمكان,ضم ساعديك إلى عضدك بقوة,لف قبضتيك للأمام واشعر بشد الساعدين ، ارفع كتفيك للأعلى باتجاه الرقبة . ارفع ساقيك على أطراف أصابعك، ضم ساقيك وفخذيك معا بإحكام، إلى أن تشعر بقليل من الألم. . ضم فكيك بشدة. خذ نفسا عميقا وبطيئا من الأنف وبعضلات البطن والصدر معا, احبس النفس و حافظ على هذا الوضع المشدود في أعضاء الجسم لفترة تتراوح من 5_ 7 ثوان. والآن تنفس للخارج ببطء ومن الفم انفخ همومك وأخرجها على هيئة تأفف وزفير طويل ملأت رئتيك بالأكسجين , انتشر في أنحاء جسمك عبر الدورة الدموية , غسل جميع أعضائك من الشوائب والهموم,روى دماغك ونقاه, عصرت نفسك تماما ثم أخرجت ما بداخلك من التوتر.ارخ جسمك واترك كامل وزنك على الكرسي وليس على عضلاتك لاحظ جسمك وهو يعود لحالة الاسترخاء. لاحظ أن التوتر والشد يتبددان تدريجيا، وأنت تردد بينك وبين نفسك انك مسترخ وهادئ.
السيطرة على الغضب والانفعال :
لا تنفعل ولكن استجب
الانفعال رد فعل عشوائي ناجم عن الطاقة المتولدة بفعل الغضب
الاستجابة رد عقلاني بعد التفكير والحساب
كيف؟
عد للعشرة فبل أن تفعل أو تقول أي شيء
ماذا يوفر العد.........؟
الوقت
تشتيت الغضب
الاسترخاء...إذا ما ترافق كل عد مع نفس عميق و بطيء
ثلاث قواعد ذهبية :
التقمص
التعاطف
الحزم
التقمص هو القدرة على رؤية الموقف بعين الطرف الآخر ,..التقمص يفتح الباب للتعاطف بسبب الرؤية الاشمل للموقف ..الحزم هو التصرف القوي الناجم عن التمسك بالحق خلافا للعدوان والعنف الذي يعني اختراق حقوق الآخر, التصرف الحازم والواثق يكون أمينا صادقا مباشرا يساعد على التفاهم والاتفاق ومن ثم التعاون.
خذ خطوة للخلف :
أعد صياغة ما قاله خصمك محاولا إزالة أي سوء فهم بين ما قال وما فهمت من القول , فهذا يؤدي للتفكير وليس للتهور .
دعني أفهمك جيدا... هل تقصد كذا؟
.هل من الممكن أن نكمل فيما بعد؟..نبحث الموضوع بعدين؟
أسئلة يمكن أن توفر الوقت اللازم للسيطرة على المشاعر.
خمسة خطوات للأمام :
1-ابدأ بسؤال أو ملاحظة بالإشارة لنفسك...أنا متضايق من....أنا مستغرب...أنا متفاجيء ..مش فاهم
هذه العبارات قد تشكل افتتاحيات جيدة لتبادل وجهات النظر.
2-صف المشكلة بشكل محدد وتجنب إصدار الأحكام القيمية على الشخص ..أنت كذا ..و كذا...
3-اشرح موقفك و فسر لماذا أنت متضايق..
4-اشعر الطرف الآخر انك تتفهم موقفه..واطلب رأيه وتصوره للحل
5-استمع بسلاسة دون مقاطعات وتعبيرات انفعالية محكية أو إيمائية مستفزة.
إدارة النزاع- التعامل مع المواقف الصعبة :
يتكون أي نزاع من عنصرين رئيسيين
الموضوع محل النزاع
الطرف المتنازع معه
1-اعترف بوجود الخلاف, تجاهل المشاكل لا يجعلها غير موجودة, إذا لم تكن مستعدا للاستمرار في الوضع الراهن عليك مواجهته
2- ركز على النقطة الأهم إذا كانت المشكلة معقدة ومركبة حاول تجزئتها وتبسيطها إلى عدة عناصر لتكون قابلة للحل.
3- اختر كلماتك بعناية ..اشر لنفسك بوضوح وضح ما تعاني منه وما تريده, تجنب اللوم والتجريح, تذكر أنت هنا للحل تلافى أن تحشر في موقف الرافض أو المتشائم.
4- كن واضحاً..إذا لم تقل ما تريد بوضوح لا تتوقع من الطرف الآخر أن يقدر احتياجاتك من تلقاء نفسه, ادعم موقفك بالشرح المقنع لاحتياجاتك..إذا احتد الوضع تجنب المجادلة , أنت تريد الوصول لحل لا أن تثبت أن خصمك سيء .
5- تحكم في عواطفك , لا تفسد الأمر بالانفعال والعصبية.
6-استمع و تفهم الطرف الآخر, وجهة نظره, احتياجاته, مخاوفه, راقب انفعالاته وحركاته.
7- كن مستعداًحضر قضيتك جيدا.
8- أنت والشخص الآخر في مواجهة مشكلة لا في مواجهة بعضكما البعض, لنبحث سويا عن حل.
9- استعد للمساومة والتوصل إلى تسوية وحل وسط وقبل ذلك حدد مايمكن أن تتنازل عنه وما لا يمكن .
10- ضع ذاتك جانبا وضع رابحين اثنين هو الوضع المثالي, تجنب مصطلحات النصر والهزيمة.
11- تقبل اختلاف الشخصيات ...إذا لاحظت تكرر الخلاف بينك وبين شخص بعينه أكثر من مرة وحتى على أمور بسيطة, فلربما أن بينك وبين هذا خلاف في الطباع والشخصية , تعلم التعايش مع الاختلاف .
12- ابحث عن المساعدة ..قد تكون المشكلة اكبر من أن تواجهها لوحدك , لاتتردد في طلب المساعدة.
في النهاية حاول أن تكون بعيد النظر وذا رؤية ..اسأل نفسك
هل استطيع التعايش مع هذا الموقف؟
كم سأتأثر به ؟
3 ساعات
3 أيام
3 أسابيع
إذا كان الجواب الأول نعم والثاني لا , فكر مرتين قبل أن تتورط في مواجهة فقد يكن من الأفضل ترك العاصفة تمر وتجنب المواجهة وتوجيه طاقاتك نحو أشياء أكثر ايجابية .

يتضمن هذا الاختبار عشرة أسئلة .. وهو اختبار سريع يوضح عدداً من ملامح الشخصية .. ويمكن الاستفادة منه للتعرف على نقاط هامة في شخصية الفرد ولاسيما نظرة الآخرين إليه .
والمطلوب تحضير ورقة وقلم لكتابة رقم إجابتك عن كل سؤال من هذه الأسئلة ..

السؤال الأول : متى تكون في أحسن أحوالك ؟
1- في الصباح
2- خلال فترة بعد الظهر إلى بداية المساء
3- ليلاً

السؤال الثاني : تمشي عادة
1- بسرعة نسبياً وبخطوات واسعة
2- بسرعة نسبياً وبخطوات صغيرة
3- أقل سرعة ورأسك مرفوع تنظر إلى ماحولك مواجهة
4- أقل سرعة ورأسك منخفض
5- ببطء شديد

السؤال الثالث : عندما تتكلم مع الآخرين تكون
1- ذراعاك مكتفتين
2- يداك متشابكتين
3- يدك أو يداك على خصرك
4- تلمس أو تدفع الشخص الذي تكلمه
5- تلعب بإذنك أو تلمس ذقنك أو ترتب شعرك

السؤال الرابع : عندما تسترخي تكون
1- الركبتان مثنية والساقان جنباً إلى جنب بشكل مرتب
2- الساقان متصالبتين ( رجل فوق الأخرى )
3- الساقان ممتدتين أو بشكل مستقيم
4- إحدى الرجلين مثنية تحتك

السؤال الخامس : عندما يمتعك حقاً شيئ ما
1- تضحك ضحكة تقديرية عالية ( صاخبة )
2- تضحك ولكن ضحكة غير عالية
3- ضحكة خافتة
4- ابتسامة خفيفة

السؤال السادس : عندما تذهب إلى حفلة أو اجتماع
1- يكون دخولك واضحاً حيث يلاحظك الجميع
2- يكون دخولك هادئاً وتبحث عن أحد تعرفه
3- يكون دخولك هادئاً جداً محاولاً أن لايلاحظك أحد

السؤال السابع : إذا كنت تعمل بجد وتركيزك كله فيما تعمله وجرت مقاطعتك
1- ترحب بالاستراحة
2- تشعر بالغضب الشديد
3- تتنوع حالتك بين هذين الردين الحادين

السؤال الثامن : ماهو اللون الأكثر تفضيلاً لديك من الألوان التالية
1- الأحمر أو البرتقالي
2- الأسود
3- الأصفر أو الأزرق الفاتح
4- الأزرق الغامق أو البنفسجي
5- الأبيض
6- البني أو الرمادي

السؤال التاسع : في الليل في اللحظات قبل النوم
1- تستلقي على ظهرك وجسمك متمدد
2- تستلقي على بطنك
3- تستلقي على الجانب وجسمك مثني قليلاً
4- تضع إحدى يديك تحت رأسك
5- تستلقي ورأسك مغطى بغطاء السرير

السؤال العاشر : كثيراً ماتحلم
1- بأنك تسقط
2- بأنك تقاوم وتكافح
3- بأنك تبحث عن شيء أو شخص
4- بأنك تطير أو تطفو
5- لايوجد أحلام في نومك عادة
6- أحلامك دائماً ممتعة

النقاط :

و الآن ضع على إجاباتك النقاط الموافقة لكل سؤال وإجابة مما يلي :

( مثال : إذا كانت إجابتك عن السؤال الأول هي الإجابة الأولى أي 1 فإن عدد النقاط التي تحصل عليها هي 2 )

السؤال السادس :
1= 6


2= 4


3= 2


السؤال الأول :
1 = 2نقطة


2= 4 نقطة


3= 6نقطة


السؤال السابع :
1= 6


2= 2


3= 4



السؤال الثاني :
1= 6


2= 4


3= 7


4= 2


5= 1


السؤال الثامن :
1= 6


2= 7


3= 5


4= 4


5= 3


6= 2


7= 1


السؤال الثالث :
1=4


2= 2


3= 5


4= 7


5= 6



السؤال التاسع :
1= 7


2= 6


3= 4


4= 2


5= 1


السؤال الرابع :
1= 4


2= 6


3= 2


4= 1



السؤال العاشر :
1= 4


2= 2


3= 3


4= 5


5= 6


6= 1


السؤال الخامس :
1= 6


2= 4


3= 3


4= 5


5= 2



وأخيراً .. إجمع النقاط التي حصلت عليها وتأكد من الرقم والجمع .. انظرالنتيجةلتتعرف على ملامح من شخصيتك :



أكثر من 60 نقطة



- ينظر إليك الآخرون كشخص يجب التعامل معه بحذر .
- ينظر إليك كشخص مغرور ، أناني ، ومسيطر جداً .
- ربما يعجب بك الأخرون ويتمنون أن يكونوا مثلك ، ولكن لايثقون
بك دائماً ، ويترددون في تكوين علاقة عميقة معك .




من 51 - 60نقطة

- الآخرون ينظرون إليك كشخص مثير ومتغير واندفاعي نوعاً ما .
- شخصية قيادية بطبعها ، تتخذ قرارات بسرعة ، ليست كلها
صائبة دائماً .
- ينظر إليك الآخرون كشخص جريء ، مغامر ، يجرب نفسه
في عدة أمور ويقبل المخاطرة ويستمتع بها .
- يستمتع الآخرون بوجودك معهم وبصحبتهم بسبب الإثارة التي
تشعها إلى من حولك .




من 41 -50 نقطة


- ينظر إليك الآخرون كشخص عذب ، نشيط ، فاتن ، مسلي


عملي ، وممتع دائماً .


- يتمركز الانتباه والاهتمام عليه باستمرار ولكنه كثير التوازن


بشكل يجعله متحفظ .


- لطيف ، متفهم ، يحترم الآخرين ، يسعدهم و يساعدهم .



من 31 - 40 نقطة


- ينظر إليك الاخرون كشخص حساس ، دقيق ، حذر ، عملي .


- ذكي ، موهوب ، ولكن معتدل .


- لايستطيع بناء علاقات اجتماعية بسرعة أو سهولة ، ولكنه


مخلص لأصدقائه ويتطلب منهم المعاملة بالمثل .


- من يعرفك جيداً يعرف أنه لايسهل تشكيك ثقتك بأصدقائك


ولكنك تحتاج إلى وقت طويل كي تنسى خيانة أحدهم لك .





من 21 - 30 نقطة


- الآخرون ينظرون إليك كشخص مزعج وصعب الإرضاء .


- شديد الحذر وشديد الدقة ، يمشي ببطء شديد .


- لاتقوم بأي عمل بشكل اندفاعي أو وفقاً للحظة الحاضرة


ويتوقع الآخرون أن تتفحص كل شيء من جميع الزوايا قبل


أن ترد عليه ، وهم يعزون ذلك جزئياً إلى طبيعتك الحذرة .



أقل من 21 نقطة

- ينظر إليك الآخرين كشخص خجول ، قلق ، لايستطيع إتخاذ
القرارات ، يحتاج إلى من يرعاه ، يحتاج دائماً إلى من يتخذ له
القرارات ، لايريد أن يتدخل في أي شيء أو أي شخص .
- ينظر إليك الآخرون كشخص قلق دائماً يرى المشكلات مع
أنها غير موجودة .
- بعض الأشخاص يعتقد أنك ممل ، ولكن الذين يعرفونك جيداً
لايعتقدون ذلك .